10 Vorteile von Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind unglaublich wichtig für Körper und Geist und bieten deshalb viele Vorteile. Das macht sie sogar zu einem wahren Champion unter den Nährstoffen. Wir verraten dir in diesem Artikel, warum Omega-3 Fettsäuren so wichtig sind und was du beachten musst, um deinen Bedarf am besten zu decken.

Übersicht

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren gehören zu der Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es gibt drei Hauptgruppen von Fettsäuren, wobei die Qualität entscheidend ist.

  • Gesättigte Fettsäuren, welche unser Körper selbst herstellen kann. Sie sind generell ungünstig für unsere Gesundheit und vor allem in tierischen Lebensmitteln, fettreichen Süßwaren oder in Kokos- oder Palmöl enthalten. Unser Körper kann gesättigte Fette selbst herstellen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln aus Olivenöl und Rapsöl. Sie haben laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel und können vom Körper selbst gebildet werden.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gesundheit. Zu dieser Gruppe gehören auch die essentiellen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren welche von unserem Körper nicht selbst gebildet werden können. Wichtig ist zudem das richtige Verhältnis von etwa 1 : 3 bis 1 : 5 zwischen Omega-3 und Omega-6. Der Speiseplan im deutschsprachigen Raum enthält oft zu viel Omega-6 Fettsäuren, was unter anderem Entzündungen fördern kann.

Omega-3 Fettsäuren teilen sich wiederum in drei Arten auf:

  • Alpha Linolensäure (ALA) welche vor allem in pflanzlichen Fetten aus Hanfsamen, Leinsamen und Nüssen zu finden ist. Der menschliche Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln.
  • Eicosapentaensäure (EPA) welche in Algen, Meeresfischen und -früchten zu finden ist.
  • Docosahexaensäure (DHA) welche ebenfalls in Algen, Meeresfischen und -früchten enthalten ist.

Warum sind Omega-3 Fettsäuren wichtig für die Gesundheit?

Omega-3 Fettsäuren gehören zu den am besten erforschten Nährstoffen. Sie sind integraler Bestandteil der Zellmembranen im ganzen Körper und beeinflussen deren Funktion ganz wesentlich. Omega-3 Fettsäuren:

  • bilden den Ausgangspunkt für die Herstellung von Hormonen,
  • beeinflussen die Kontraktion und Entspannung der Arterienwände,
  • regulieren Entzündungen,
  • spielen eine Rolle bei der Regulierung der Blutgerinnung,
  • beeinflussen genetische Funktionen.

Zudem sind Omega-3 Fettsäuren wichtig für die Durchlässigkeit der Zellmembranen und spielen somit eine wesentliche Rolle bei der Nährstoffaufnahme. Omega-3 Fettsäuren können die Effizienz unserer Zellen erhöhen und damit:

  • die Energiebereitstellung der Zellen verbessern,
  • den Transport von Informationen beschleunigen,
  • die Versorgung der Zellen optimieren.

Insbesondere die Zellmembranen einiger Gewebe wie Gehirn, Herzmuskel und Netzhaut sowie Spermien sind zu einem hohen Anteil mit Omega-3 Fettsäuren angereichert.

Fazit von Hempions Athlet Julian Lüftner: VIEL OMEGA-3 ESSEN

Die wichtigsten 10 Vorteile von Omega-3 Fettsäuren

Wie bereits erläutert, spielen Omega-3 Fettsäuren eine wichtige Rolle in unserem Körper.  Im Folgenden haben wir mithilfe wissenschaftlicher Studien die 10 wichtigsten Vorteile zusammengefasst.

1. Omega-3 für gesunde Augen

Omega-3 Fettsäuren sind ein Hauptbestandteil der Netzhaut. Die Fette in der Netzhaut bestehen bis zu 30% aus Omega-3 Fettsäuren und sind wichtig für die Sehkraft (1).
Darüber hinaus reduziert eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 das Risiko, an einer der häufigsten Augenkrankheiten in der westlichen Welt zu erkranken: Makula Degeneration. Diese führt von schweren Seheinbußen bis zu Blindheit (2).

2. Omega-3 Fette gegen Depression und Angstzustände

Studien weisen darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen, seltener depressiv sind (3, 4). Darüber hinaus verbessern sich die Sympthome bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen, wenn diese zusätzlich Omega-3 zu sich nehmen (5, 6, 7).

3. Omega-3 Fettsäuren können Entzündungen regulieren und bekämpfen

Entzündungen sind die natürliche Antwort unseres Körpers auf Infektionen und Verletzungen. Deshalb sind sie wichtig für unsere Gesundheit.
Es kann jedoch vorkommen, dass sich chronische Entzündungen im Körper bilden. Das vor allem dann, wenn diese ohne Infektion oder Verletzung bestehen bleiben.

Chronische Entzündungen können zu den häufigsten Krankheiten in der westlichen Welt beitragen (8). Omega-3 Fettsäuren helfen den menschlichen Zellen direkt und indirekt bei der Regulierung von Entzündungen (9).

4. Omega-3 für die Gesundheit in Schwangerschaft und frühem Kindesalter

Die Gesundheit von Kindern während der Schwangerschaft und Stillzeit kann durch Omega-3 Fettsäuren verbessert werden. Eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 steht in Verbindung mit: (10, 11, 12):

  • höherer Intelligenz
  • besseren Kommunikations- und Sozialkompetenzen
  • weniger Verhaltensstörungen wie ADHS und Autismus
  • verminderter Entwicklungsverzögerung

5. Omega-3 kann den Schlaf verbessern

Ausreichender und guter Schlaf ist essentiell für unsere Gesundheit. Laut Studien stehen Schlafprobleme mit vielen Krankheiten in Verbindung. Dazu gehören (13):

  • Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen
  • Diabetes
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck
  • Alkoholismus
  • Depression und Angstzustände

Niedrige Omega-3 Werte im Körper stehen zudem in Verbindung mit einem niedrigen Melatonin-Spiegel. Als wichtiges Schlaf-Hormon hat Melatonin eine wichtige Funktion beim Einschlafen, verbessert die Schlafqualität und regelt unter anderem den Tag-Nacht-Rhythmus (14).

Omega-3 Vorteile

6. Omega-3 ist gut für deine Haut

Omega-3 Fettsäuren sind Bestandteile unserer Haut, insbesondere der Zellmembranen in unserer Haut. Eine gesunde Zellmembran führt zu weicher, geschmeidiger und faltenfreier Haut.

Ausreichend Omega-3 Fettsäuren unterstützen die Haut bei der Regulierung der Ölproduktion und Feuchtigkeitsversorgung. Weiters wird die frühzeitige Alterung der Haut vorgebeugt und das Risiko an Akne zu Erkranken verringert (15, 16).

7. Omega-3 für ein gesundes Gehirn und gegen geistigen Verfall und Alzheimer

Die Abnahme der Hirnfunktionen ist eine unvermeidliche Folge des Alterns. Dabei bestätigen Studien, dass eine Verbindung zwischen einem verringerten Risiko an Alzheimer zu erkranken und einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren besteht. Darüber hinaus kann Omega-3 dem Rückgang von Hirnfunktionen wie beispielsweise Demenz im Alter entgegenwirken (17, 18). Auch bei ersten Symptomen von Alzheimer kann sich Omega-3 positiv auswirken (19).

8. Omega-3 kann Krebs vorbeugen

Krebs ist eine der häufigsten Todesursachen in der westlichen Welt. Dabei werden Omega-3 Fettsäuren schon länger mit einem verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Studien zeigen, dass Menschen, die viel Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen, ein bis zu 55% geringeres Darmkrebsrisiko aufweisen (20, 21).
Darüber hinaus ist der Omega-3-Konsum mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs bei Männern und Brustkrebs bei Frauen verbunden (22, 23).

9. Omega-3 Fettsäuren für gesunde Knochen und Gelenke

Osteoporose und Arthritis gehören zu den häufigsten Erkrankungen des menschlichen Skeletts.
Laut Studien können Omega-3-Fettsäuren die Festigkeit der Knochen verbessern. Omega-3 erhöht angeblich die Kalzium Menge in den Knochen, was zu einem verringerten Osteoporose Risiko führen sollte (24, 25).

Omega-3-Fettsäuren können auch zur Behandlung von Arthritis eingesetzt werden. Patienten, die zusätzlich Omega-3 einnehmen, berichten über verminderte Gelenkschmerzen und mehr Kraft in den Händen (26, 27).

10. Omega-3 Fettsäuren zur Linderung von Menstruationsschmerzen

Menstruationsschmerzen treten im Unterbauch und im Becken auf und strahlen oft in den unteren Rücken und die Oberschenkel aus und beeinträchtigen die Lebensqualität erheblich.

Frauen, welche viel Omega-3 zu sich nehmen, haben laut Studien mildere Menstruationsschmerzen (28, 29). Eine Studie stellte sogar fest, dass die gezielte Einnahme von Omega-3 Fettsäuren während der Menstruation wirksamer ist als Ibuprofen (30).

Wie decke ich meinen Omega-3 Bedarf?

Omega-3 Tagesbedarf eines Erwachsenen

Der individuelle Bedarf an Omega-3 Fettsäuren variiert nach Alter, Kondition und Aktivität. Als Richtwert gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,5 % der täglichen Energiezufuhr an.

  • Damit sind in etwa 1,3 g täglich an Omega-3 Fettsäuren die Empfehlung, wobei sich dies auf ALA bezieht.
  • Alternativ ist die Empfehlung für EPA und DHA bei insgesamt 250 – 300 mg täglich.

Der Tagesbedarf ALA ist deshalb wesentlich höher, weil der Körper diese zuerst in EPA und DHA umwandeln muss. Dabei beträgt das Umwandlungsverhältnis bis zu 30% und ist abhängig davon, ob der Körper mit genügend Nährstoffen, insbesondere Magnesium, Zink und B-Vitaminen, versorgt ist (31).

Die Bedarfswerte beruhen zudem auf Schätzwerten, wobei viele der oben genannten Studien mit einem Vielfachen der empfohlenen Menge durchgeführt wurden. Insbesondere bei Leistungssportlern ist der Bedarf besonders hoch und liegt in etwa beim vierfachen, also etwa 5 g ALA oder 1,2 g DHA + EPA täglich (32).

Lebensmittel, um den Omega-3 Tagesbedarf zu decken

Eine Reihe von Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln helfen dir dabei, den Omega-3 Tagesbedarf zu decken:

  • ALA in Samen, wie Leinsamen, Hanfsamen, Raps und Walnüssen,
  • DHA und EPA in Mikroalgen und Algenöl,
  • DHA und EPA in Meeresfischen, welche sich direkt oder indirekt von Mikroalgen ernähren. Daraus werden auch Fischöl Kapseln hergestellt.
Schon ein kleiner Esslöffel Hanföl deckt den Tagesbedarf an Omega-3

Was Hanf zum optimalen Omega-3 Lieferanten macht

Gleich mehrere Gründe sprechen dafür, mit Hanfsamen den Bedarf an Omega-3 Fettsäuren zu decken.

  1. Hanfsamen weisen einen sehr hohen Gehalt an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren im optimalen Verhältnis von etwa 1 : 3 auf. Kaum ein anderes Lebensmittel versorgt dich so effizient mit essentiellen Fettsäuren.
  2. Hanfsamen enthalten genau die Nährstoffe, welche die Verwertung von Omega-3 Fettsäuren verbessern. Dazu gehören vor allem Magnesium, Zink sowie die Vitamine B6 und Biotin (33).
  3. Zusätzlich ist Hanf reich an Vitamin E. Als natürlicher Antioxidant wirkt sich Vitamin E positiv auf den Körper, die Langlebigkeit und die Qualität von Omega-3 in Nahrungsmitteln aus.
  4. Bio Hanfsamen aus der richtigen (regionalen) Quelle sind frei von Schadstoffen und wachsen ohne Dünge- und Spritzmittel. Mit der zunehmenden Schwermetall-Belastung in den Weltmeeren nimmt auch der Gehalt an organischem Quecksilber und anderen Giftstoffen in Fischen, Meeresfrüchten und Meeresalgen zu.
  5. Darüber hinaus gehören Hanfsamen zu den nachhaltigsten Omega-3 Quellen. Hanf bindet CO2 und verbessert die Qualität von Luft und Böden. Gleichzeitig gefährdet die Überfischung der Meere den größten Lebensraum auf unserem Planeten.

Snowboard Profi Julian Lüftner zu Omega-3 in Hanf

Julian Lüftner„Seit ich regelmäßig Hanfprodukte in meinen Ernährungsplan eingebaut habe, sind meine Omega-3 Werte im Blut trotz Spitzensport immer im grünen Bereich.  In meinem Alltag verwende ich Hanföl zum Verfeinern von Speisen, Hanfsamen gebe ich in Müsli und Smoothies oder überall dort, wo es mir sonst noch schmeckt. Durch die vielseitigen Möglichkeiten und die breite Produktauswahl esse ich lecker und decke so meist automatisch meinen Tagesbedarf.“

Omega-3 Bedarf mit Hanf kinderleicht decken

Schon mit überschaubaren Mengen an Hanf Lebensmitteln kannst du deinen Bedarf an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren völlig natürlich decken:

Omega-3 Bedarf mit Hanf gedeckt

Quellen

Öfters zitierte Quellen sind hier aufgelistet und ansonsten nur in den jeweiligen Passagen verlinkt.

Deutscher Gesellschaft für Ernähung (DGE)
Havard School of Public Healh
Healthline
Surette, 2008: The science behind dietary omega-3 fatty acids
Verbraucherzentrale

 

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